蓝莓的功效与作用最新研究：有助于降低血压
每天食用约一杯蓝莓的女性，八周后血压便有所降低
这些女性的一氧化氮含量同样更高，一氧化氮有助于舒张您的血管，从而起到降血压的效果
摄取过多糖分是导致高血压的主要原因，因此，您应适量食用蓝莓和其他水果
如果您已被确诊为高血压，饮食方法是控制血压水平的关键。如果您患有前期高血压，只需改变您的饮食方式，即可阻止疾病的恶化，重新恢复至健康的血压水平。
《营养与饮食学会期刊》(Journal of the Academy of Nutrition & Dietetics)发布的一项新研究通过使用一种很多人爱不释手的水果蓝莓，证实了饮食方法可以起到非常强大的作用。
每天食用蓝莓有助于降低血压
蓝莓的功效:有助于降低血压这项研究的参与者是绝经后妇女，她们的血压尤其之高，并且通常会出现动脉硬化，显著增加她们患心脏病的几率。
这些女性都是前期高血压或高血压患者，在长达八周的试验期间，她们要么食用经过冷冻干燥的蓝莓粉（剂量相当于一杯新鲜蓝莓），要么每天食用安慰剂粉。
试验结束之时，蓝莓组的收缩压（血压读数的最高值）下降了 5%，舒张压（血压读数的最低值）下降了超过 6%；而安慰剂组的血压并未发生任何显著变化。
蓝莓组的一氧化氮 (NO) 测量值同样显著增加，而对照组则没有经历这种变化。一氧化氮可帮助您的血管维持弹性，同时扩充您的血管，从而达到降低血压的效果。
蓝莓是保证心脏健康的理想之选但务必要适量食用
蓝莓之类的浆果是您可以吃到的最健康的水果之一，但前提是您不能过量食用。它们的糖分相对较低，同时富含纤维和有益心脏健康的抗氧化剂。过去的研究已经证实，每周食用三份以上蓝莓（和草莓）的女性，可将心脏病发作的风险降低 32%。
这种益处主要是由于浆果中含有一种众所周知的黄酮类化合物，也就是花青素，这种抗氧化剂为浆果赋予了特有的红色和紫色色调。众所周知，花青素对循环系统的内皮细胞非常有益，可以防止菌斑在动脉内集聚，还可以促进健康的血压。
食用天然水果对您的健康非常有益，但也要记住的是，您最好适量食用水果，尤其当您患有高血压时，因为水果普遍含有糖分。
每天一杯新鲜蓝莓是可以接受的食用量（果糖略多于 7 克，查看下文以了解详情），如果您还有其他的糖分来源，那么，您摄取的糖分就很容易超标，从而导致高血压进一步恶化。
造成这一不良的主要元凶并非未经加工的天然有机水果，而是已经在美国人的日常饮食中大行其道的添加糖/果糖，其摄取量已经达到了令人担忧的水平。您通过汽水、果汁以及加工食品中的高果糖玉米糖浆等摄取的果糖，要远远多于一小撮浆果所含的果糖。
如果您想要喝果汁，不妨选择 Uncle Matts 之类的品牌；他们的果汁经过有机认证，没有加入任何调味剂或果皮油。
高血压是什么原因引起的？果糖是诱因
果糖会导致尿酸含量升高，尿酸又会抑制血管中的一氧化氮，进一步导致血压升高。（尿酸是果糖代谢的副产品之一。）
另外，高血压通常还与饮食中含有高碳水化合物和加工食品有关，为消化这些食物，您的身体会产生过多的胰岛素。随着体内胰岛素和瘦素水平的上升，您的血压也会相继升高。最终，您可能出现胰岛素和/或瘦素耐受性。
Rosedale 博士解释道，胰岛素可以帮助储存镁，如果您的胰岛素受体功能减弱，细胞就会对胰岛素产生耐受性，镁将通过尿液排出体外，而不会储存在您体内。细胞中储存的镁可以放松肌肉。
如果您的镁水平过低，您的血管将无法完全舒张，这种压缩感也会导致血压升高。通过消除饮食中的多余糖分/果糖，您可以一次性解决三大健康问题（胰岛素、瘦素和尿酸）。
作为一般标准，我建议您将果糖总摄取量保持在平均每天 25 克以内，其中包括水果中的果糖。如果您患有高血压（或者胰岛素耐受性、糖尿病、心脏病或其他慢性疾病），那么，您最好将果糖摄取量控制在每天 15 克以内，直到您的病情恢复稳定。
正如上文中提到的，一杯蓝莓含有 7.4 克果糖，如果您限制通过其他渠道摄取的果糖，就可以每天放心食用一杯蓝莓，同时将摄取量控制在健康范围内。
使用药物控制血压可能会缩短您的寿命
高血压可能夺走人的生命，但在使用药物治疗之前，您务必要谨慎考虑，尤其当您的血压只是稍微升高时。在绝大多数情况下，人们其实都不需要药物来降低血压，在某些情况下，药物最终非但不能延长您的寿命，反而可能使您的寿命缩短。
在一项研究中，患有糖尿病的参与者都服用一种或多种血压药物（钙拮抗剂、β 受体阻滞剂、ACE 抑制剂、利尿剂），这些药物按要求搭配，以便将收缩压降低到 130 mmHg 以下（这是糖尿病患者的标准高血压指南）。
研究人员发现，尽管对这些患者进行了严格的血压控制，但却没有产生更好的结果！未进行血压控制的小组表现最差，这在我们的意料之中；但收缩压维持在 130 至 140 之间的小组，其死亡率略低于收缩压维持在专家建议水平（130 mmHg 以下）的小组。
以往研究还发现，激进的血压控制方法可能导致血压过低，增加心血管事件的发生几率。通过健康饮食、锻炼和管理压力来实现健康的血压，与使用药物强迫您的身体到达某个血压水平，这二者之间存在根本的差别。
怎么预防高血压？注意事项包括以下几点
如果您患有高血压，我的第一条建议就是远离加工食品，因为它们含有较高的糖分/果糖、谷物、反式脂肪以及其他危害健康的脂肪和加工盐。相反，天然健康，最好是有机的食品才应该是您餐桌上的主角。
一旦您减少饮食中的加工食品和其他非植物碳水化合物来源，就可以用健康脂肪取而代之。您可以添加至饮食的健康脂肪来源包括：
| 鳄梨 | 黄油，应采用未经加工的草饲有机牛奶制成 | 生奶 | 有机草饲蛋黄 |
| 椰子和椰子油 | 常温有机坚果油 | 生坚果，如胡桃和夏威夷果，它们含有较低的蛋白质和较高的脂肪 | 草饲肉类或放养禽类 |
维持健康的血压不仅仅与饮食有关，全面的锻炼计划同样不容忽视，锻炼可以从多个层面（比如提高您的胰岛素敏感性），改善您的血压和心脏健康。要想获得最佳效果，我强烈建议您在锻炼计划中加入高强度间歇锻炼。
您还可以尝试举重训练。当您锻炼某个肌肉群时，可以增加流下这一肌肉群的血液，良好的血液循环也有助于改善您的胰岛素敏感性。如果您想要一举多得，不妨在晴天尝试光脚在户外锻炼。
您不仅可以通过接触阳光，促进有益心脏的维生素 D 的形成；明亮的阳光照射还可以帮助您维持健康的生物钟，让您睡得更安稳。睡眠不佳也可能导致顽固性高血压，但这个因素往往容易被人忽略。而光脚锻炼则意味着您可以适当接地。
多项实验显示，光脚在户外行走（也被称之为接地或接触地面）可改善血液粘度和血液流动，从而起到调节血压的作用。谨记，在大部分情况下，高血压都是一种可以有效管理的疾病，通过天然的生活方式调整，即可逆转病情。
我建议您阅读我的高血压预防和治疗方法的完整清单，但您也可以通过下文了解其中的一些要点。
1. 不吃早餐：研究显示，间歇性禁食有助于对抗肥胖症和 II 型糖尿病，这二者都是高血压的风险因素。在一段时间的禁食后，您的身体对胰岛素和瘦素最为敏感。
禁食方案多种多样，其中最简单的一种，就是制定进食时间表，将每天的吃东西的时间限制在特定、短促的一段时间内。我通常建议您首先从不吃早餐开始，将午餐作为每天的第一餐，直到您解决了胰岛素耐受性问题。如果您的空腹胰岛素水平维持在正常水平，则可以恢复早餐。
2. 优化您的维生素 D 水平：动脉硬化（动脉粥样硬化）是高血压的推动因素之一。随着血液从心脏输出，主动脉血管壁上的细胞（称之为压力感受器）可以感应到压力负荷，从而向神经系统发送信号，要么升高血压，要么降低血压。
但是，您的动脉的僵硬度越高，压力感受器的敏感度就会越低，它们发送相应信号的效率也会随之下降。缺乏维生素 D 往往与动脉硬化有关，正因为如此，优化您的维生素 D 水平至关重要。
3. 排解压力：压力和高血压之间的关联已经得到证实。令人感觉压抑的负面情绪，如恐惧、愤怒和悲伤等，可能会限制您的能力，让您在未来无法应对不可避免的日常压力。
造成伤害的并非压力本身，而是您缺乏应对压力的能力。我建议您尝试情绪释放技巧 (EFT)，转变压抑、负面的情绪，释放压力。
4. 维持正常的 -6 与 -3 脂肪比例：大多数美国人人从饮食中摄取的 -6 远多于 -3。如果您有胰岛素耐受性，摄取 omega-3 脂肪可以让胰岛素受体恢复敏感。-3 脂肪常见于玉米、大豆、油菜籽、红花和葵花油。
如果您一直大量食用这些油，则应开始避免或限制食用。对于 -3 脂肪，最好的办法是寻找安全的鱼资源；如果太难找，或者价格太高昂，不妨考虑使用优质的磷虾油代替，有研究发现磷虾油的功效比鱼油强 48 倍。
5. 优化您的肠道菌群：在一项高血压患者参与的研究中，与安慰剂组相比，食用益生菌的参与者收缩压（血压读数的最高值）降低 3.56 mm Hg，舒张压降低 2.38 mm Hg（血压读数的最低值）。
将发酵食物与 Kinetic Culture 等发酵剂配合使用，还可以带来具有治疗效果的重要营养物质，如维生素 K2。
6. 维持最佳钠钾比例：正如之前提到的，钠钾比例失衡可能会导致高血压。为确保最佳钠钾比例，您应该远离所有类型的加工食品，此类食品含有大量经过加工的盐，钾和其他必需营养成分的含量较低。
相反，您应该选择天然健康、未经加工的食物，最好是有机和当地出产的食物，以确保获得最佳营养成分。此类食物可通过天然方式，为您提供更多的钾，从而维持钠钾平衡。
7. 远离咖啡因:饮用咖啡与高血压之间的关系尚不明确，但是有充分的证据显示，如果您有高血压，咖啡或其他含咖啡因的饮料和食物会加重您的病情。
8. 维生素 C 和维生素 E：研究显示，维生素 C 和维生素 E 有助于降低血压。如果您食用天然健康食品，单纯通过饮食即可摄取足够的此类营养物质。如果您确定自己需要补充剂，请确保选择天然（而非合成）形式的维生素 E。
您可以仔细阅读产品标签，区别自己买的是哪一种。天然的维生素 E 通常为开头的成分（d-生育酚、d-生育酚等）。合成维生素 E 则是dl-开头的成分。
9. 橄榄叶提取物：2008 年的一项研究显示，患有临界性高血压的人每天补充 1,000 mg 的橄榄叶提取物，坚持 8 周以上，就可以显著降低血压和 LDL （有害胆固醇）水平。
如果您想将橄榄叶加入到营养均衡的饮食，作为天然健康的补充食物，则应寻找新鲜的叶液提取物来获得最佳的协同效果。您还可以自制橄榄叶茶，在茶包或草药袋中加入一大茶匙干橄榄叶即可。
将其放入两夸脱的开水中，泡 3 至 10 分钟。泡好之后，茶汤呈中等琥珀色。
10. 快速简便的诀窍：增加血液中的一氧化氮含量可以扩张收缩的血管并降低血压。增加这种化合物的方法包括洗热水澡，使用单个鼻孔吸气和呼气（掩住嘴和另一只鼻孔）和食用苦瓜，苦瓜富含氨基酸和维生素 C。
作者：Mercola 医生
