减少臀部脂肪的12种最佳方法
从臀部减掉脂肪是一个常见的健身目标。一个人有很多方法可以做到这一点。
臀部有三大肌肉。这些是最大臀肌、小臀肌和中臀肌。
虽然这是不可能发现-减少脂肪在一个特定的领域，减少整体身体脂肪，同时调整臀部肌肉可以导致更瘦，更明确的臀部。
在这篇文章中，我们详细的练习，帮助人们在整个身体中减肥，同时增加臀部和大腿肌肉的形状。我们还列出了其他方法，可以帮助人们实现他们想要的体型。
练习题
试着做以下运动，从臀部减掉脂肪，增强大腿和臀部肌肉的张力：
1.运行
跑步是一项非常好的减肥运动.跑步使腿部和臀部的肌肉更加稳定，这给大腿和臀部一个更明确的形状。
这种有氧运动还能改善心脏和肺功能，并能增强下半身。此外，除了支持鞋，它不需要特别的设备。
跑步比走路减肥更好，因为它燃烧得更多。卡路里..一个2012年研究结果发现，超过1600米的人在步行时平均消耗372.54卡路里，跑步时消耗471.03卡路里。
然而，研究作者得出结论，即使一个人不能开始跑步，与休息相比，步行也是燃烧卡路里和脂肪的一个很好的选择。
2.高强度间歇训练
想要减掉臀部脂肪的忙碌的人可以接受高强度的间隔训练(HIIT).根据2018年全球健身趋势调查，HIIT是全球最流行的健身趋势。
HIIT包括在短期内将最大的精力投入到一项特定的活动中。然后是一个较长的时间，以较慢的速度。HIIT是一种紧张的运动，所以它们的持续时间往往比中等强度的活动短.
例如，经过一个热身期后，HIIT可能涉及以下几个方面：
在跑步机上以每小时7英里(每小时)跑1分钟
以每小时5英里的速度跑2分钟
在冷却之前重复这个模式15分钟左右。
2011年的研究表明HIIT在减少体脂方面可能比其他类型的运动更有效。
另一个学习，研究报告说HIIT是一种很好的控制策略。肥胖因为它的时间效率。
3.梯级攀爬
爬上台阶是一种简单的方法，它可以使臀部变得更光滑，同时也能保持心脏和肺的健康。
爬台阶可以增强臀部和上肢的力量和肌肉张力。有多种方法来锻炼这些肌肉：
在健身房使用步进电机
爬上楼梯
爬山
攀岩或嵌石墙
爬台阶也能带来其他的健康好处。一2005年的小型研究15名妇女发现，每天爬5次楼梯对摄氧量和降低密度脂蛋白(即坏)有显著的影响。胆固醇.
在这项研究中，女性首先在第一周每天爬一次199级的楼梯，然后在第七周逐渐增加到每天爬五次。在参加这项研究的同时，她们没有做任何其他饮食或生活方式的改变。
4.蹲
蹲是许多运动计划的主要部分。这很可能是因为他们在臀部、腿部和腹部同时工作几块肌肉的能力。
一2009年研究，出现在骨科与运动理疗杂志研究了各种运动对臀中肌和臀中肌的影响。
科学家们发现，单腿蹲是激活臀大肌和臀中肌的一个很好的选择。
做单腿蹲：
伸展身体前面的手臂。
站在左腿上，在前面伸直右腿，尽可能高。
慢慢降低臀部尽可能接近地板，同时保持腿抬高。背部应该是直的，左膝与左脚保持一致。
回到起始位置。在切换到右腿之前重复几次。
如果不可能做单腿蹲，正常的蹲也是有效的.要做到这一点：
伸展身体前面的手臂。双脚分开肩宽。
慢慢降低臀部尽可能接近地板，不失去平衡。背部应该是直的，膝盖不应该在脚趾前面移动。
回到起始位置。重复几次。
要增加强度，在蹲下时，双手握住重物。
另一个变化是分开蹲，在这个过程中，一个人用双腿分开来做蹲。一个2017年小型研究发现与死举和早上好相比，裂蹲对臀肌的影响最大。
5.冲刺
弓步是另一种下半身力量的锻炼，它激活并调整了臀肌的最大。变化包括横向、向前和横向跳跃。
基本的向前冲刺也能锻炼大腿和小腿。冲刺：
两脚分开站立。
左腿向前迈一大步。
慢慢降低身体，弯曲双膝至90度。请勿让右膝接触地面或左膝穿过左脚脚趾。
回到站立位置。重复几次。
6.单腿载货升降机
举重锻炼下半身，改善平衡，增强腹部肌肉和背部下半身的力量。做一条腿死举也能激活臀肌。
按照下面的说明做一条腿的载重：
两手靠在一边站在一条腿上。
把另一条腿伸到后面去。保持背部平直，肩部向后。
从臀部向前倾，直到腿筋拉长。不要让胸部下降到臀部以下。
回到起始位置。重复几次，然后换边。
如果这是太强烈，轻轻休息的非支撑腿在地板上。要增加运动强度，使用手握重量.
7.侧卧髋外展
侧卧髋外展练习对加强臀中肌有效。要做这个练习：
首先，躺在一边，用手臂或手支撑头部。膝盖伸直，双脚并拢。
缓慢地抬起上腿尽可能高，而不把骨盆向后或向前。
慢慢降低腿部，使其回到起始位置。在两边重复几次。
使用踝关节重量来增加这项运动的强度。
8.横向带行走
加强和稳定臀部和膝盖的横向带行走，这也工作臀中肌。这个练习是跑步、跳跃和其他活动前的一项有益的热身活动。
做横向带行走：
拿一个阻力带，把它放在脚的球下面。确保带子在鞋上保持平直。
两腿分开伸展至肩宽.将重量均匀地分布在两只脚上。
稍微弯曲膝盖以达到半蹲的姿势，挤压臀部和核心肌肉.
用一只脚，向侧面走一小步约3英寸。将另一只脚朝同一方向移动，再一次移动约3英寸。
采取这样的10个步骤，然后在另一个方向做同样的事情。
为了使这项运动更难，选择一个更高水平的阻力乐队。
其他减肥方法
为了取得最好的效果，将上面列出的活动与其他减肥技巧结合起来：
9.定期锻炼
一致性是看到结果的关键。保持一种结合有氧运动和力量训练的锻炼方式，以获得最佳的整体效益。
体育活动准则咨询委员会建议成年人每周至少做150分钟中等强度有氧运动，或75分钟剧烈运动。他们还建议每周至少进行两次锻炼肌肉的活动。
10.均衡饮食和练习部分控制。
为了减肥，一个人必须摄入比身体燃烧更少的卡路里。这就是所谓的热量不足。要减掉1磅，一个人需要3500卡路里的热量不足。
练习部分控制是一种快速的方法。研究强调控制份量以减少卡路里摄入量和防止体重增加的重要性。
保持健康饮食满足的简单策略包括：
填充富含纤维的食物，如水果、蔬菜、豆类和扁豆。
吃精益的蛋白质来源，包括鱼、豆腐和豆类。
在膳食中添加有益脂肪的来源，如橄榄、坚果、种子和鳄梨。
在膳食中添加有益脂肪的来源，如橄榄、坚果、种子和鳄梨。
避免加工食品和外卖食品
不吃含糖的食物和汽水
换精碳水化合物(白面包、白面食或白米)全麦版本(全麦面包、棕色面食或糙米)
饭前喝一杯水
慢慢咀嚼食物
11.减轻压力
应力导致身体释放一种叫做皮质醇的激素。皮质醇影响新陈代谢，刺激对糖和其他精制碳水化合物的渴望。这导致脂肪在体内堆积。
压力过大的人更容易感到疲倦，因此，选择快餐而不是在家做一顿健康的饭菜是很有诱惑力的。这也可能意味着他们少运动。这些习惯会很快导致体重增加。
以下建议可以帮助一个人减轻压力：
有规律的锻炼，即使只是每天散步
均衡饮食
修习正念与冥想
深呼吸
尝试渐进肌肉松弛
在大自然中消磨时间
评估优先事项和减少压力来源
12.充足的睡眠
睡眠不足负面影响体内的新陈代谢和激素水平。疲劳也会导致对垃圾食品和快餐的渴望。
加在一起，这些影响增加了体重增加的风险，并使一个人更难减肥。
打破睡眠不足的循环，建立一个有规律的夜间例行公事。目的是每晚同一时间上床，每天早上同一时间起床。每晚睡7-9小时是必不可少的。
有些人在洗个热水澡、喝一杯甘菊茶或看书之后，更容易打瞌睡。
有规律的运动，包括有氧运动和有针对性的调色运动，减少臀部脂肪是一个可以实现的目标。
为了取得最好的效果，一个人可以使用特定的锻炼，体育活动，饮食和生活方式的改变。
如果这些方法不起作用，即使是运动和健康的饮食，一个人可能想考虑看他们的医生。这可能有一个潜在的原因，如甲状腺疾病。与营养师、私人教练或两者兼而有之也可能有帮助。
