14种不节食或不运动的减肥方法
严格的饮食计划很难长期坚持下去。也很难找到锻炼的时间。不做任何一件事都可以减肥吗？
使用多种控制体重的方法对保持健康至关重要。体重..在这篇文章中，学习14种不需要节食或锻炼就可以减肥的技巧。
1.提高你的烹饪技巧
了解如何准备膳食和发展更好的技能，在厨房可以是一个强有力的方法，以减轻体重，而不减少食物摄入量。
对如何烹饪不同食物有更多知识的人更有可能吃各种各样的高营养成分，包括水果和蔬菜，这对减肥很有好处。
事实上,研究人员越来越多地把体重增加和肥胖糟糕的烹饪技巧。
对厨房不自信的人可以尝试上烹饪课或在线观看烹饪视频。杰米·奥利弗是一个很好的起点食品管，重点是如何做简单、健康的食物。
2.多吃蛋白质
蛋白质是健康饮食中必不可少的一部分，是生长和有效代谢所必需的。蛋白罐增加饱腹感和延迟饥饿的感觉。
A 小研究在年轻女性中发现，吃高蛋白酸奶作为午后小吃可以减少饥饿和以后饭后卡路里的摄入。
增加饮食中蛋白质含量的简单方法包括在早餐谷类食品中添加一汤匙的甲壳虫种子或大麻种子，或者在膳食计划中加入更多的鸡蛋。
3.多吃些纤维
纤维存在于水果、蔬菜、豆类和全谷物中。
纤维不同于其他食物，因为身体不会在小肠中消化纤维。相反，食物转移到大肠，在那里发酵。
这，这个利益人民：
增满
减缓消化
增加食物转运时间和养分吸收
预防便秘
人们可以通过以下方式在均衡的饮食中添加更多的纤维：
每天吃水果
包括全谷类食物，如钢切燕麦和糙米。
多吃蔬菜
许多蔬菜皮肤中的纤维也是有益的。只要人们彻底地清洗皮肤，它是安全和容易吃时，熟。
4.试一种益生菌
人类是这些细菌的宿主，为它们提供食物，包括纤维。反过来，细菌有益于肠道和一个人的一般健康。
它们提供的好处包括：
肠壁和肝细胞的能量
具有抗癌特性的特殊脂肪酸
调节体重
高糖和高脂肪的饮食可以改变肠道细菌的平衡，减少有益细菌的数量。
益生菌也天然存在于各种发酵食品中，包括：
酸奶
朝鲜泡菜
德国酸菜
凯菲尔
味噌
特贝
康普茶
5.多睡一会儿
一个好的夜晚休息是必不可少的一般健康和体重维持。睡眠不足会扰乱重要的荷尔蒙，包括那些参与新陈代谢的荷尔蒙。
获得不到6小时一夜睡眠会增加一个人超重或肥胖的风险。
6.减轻压力
扬起应力水平也会破坏荷尔蒙平衡。当一个人压力很大时，他们的身体会产生被称为糖皮质激素的激素。糖皮质激素过多能增加一个人的胃口，导致体重增加。
压力也会引发情绪进食。情绪化进食就是当一个人吃不健康的食物，试图控制和改善负面情绪。
减轻压力的方法包括：
经常锻炼
减少咖啡因摄入量
练习冥想或正念
拒绝非必要的承诺
花时间在户外
7.多摄取维生素D
一些研究表明那些低维生素D血液中的水平更有可能是肥胖和缺乏足够的运动。
与低健康有关的其他健康状况维生素d包括：
代谢综合征
抑郁症和焦虑症
1型和2型糖尿病
骨质疏松骨关节炎
人们可以从太阳和一些食物中获得维生素D。含有维生素D的食物包括蛋黄、脂肪鱼、某些蘑菇和强化食品。
8.多份小份量的食物
这种方法在自助餐或小吃的情况下是最有用的。一学习，研究将一餐分成更小的部分，以测试人们在不同的单元中吃同样数量的食物后是否会感到更饱。
他们发现，通过将食物分成三到六个单独的部分，参与者的预期饱腹感水平会更高。
在自助餐时，一个人可以用多个小盘子把食物分成两半。在吃零食的时候，他们可以把零食切下来，放在不同的小盘子里。
一个人也可以尝试把用餐时间分成几个小菜，而不是把所有的东西都放在一个盘子里。
9.用较小的盘子
当人们把食物端到盘子里时，他们倾向于完成盘子里所有的食物。他们可以降低卡路里尽量减少他们盘子的大小，或者把多少食物放在盘子上。
二2017年研究研究发现，大学生总是把较少的食物放在一个特殊的控制盘上。
一个部分控制板有视觉尺寸指示基本食物组，使人们可以调整他们的部分不需要猜测。
10.戒除含糖饮料
英国研究在儿童中，经常饮用含糖和人工加糖的饮料与较高的身体脂肪有关。
软饮料有许多健康的替代品。纯净水薄荷, 姜浆果或黄瓜是提神的，含有很少的卡路里。人们也可以在汽水中加入石灰或柠檬。
草本，绿茶和红茶也是合适的。许多茶带来了额外的健康好处。
果汁中的糖含量很高。如果可能的话，最好吃完整的水果，因为它们含有纤维。
11.使零食更健康
根据2016年研究几乎三分之一的人每天的能量摄入来自于吃零食。
小吃变大随着时间的推移，导致人们在两餐之间消费过多。
然而，健康的自制小吃可以增加饱腹感，减少人们在吃饭时摄入的卡路里。
健康小吃包括：
酸奶
干梅或枣
高纤维水果，如苹果，香蕉，还有橘子
高纤维蔬菜，包括胡萝卜和西兰花
未加盐的、未加香料的坚果，如腰果或核桃
12.多嚼
咀嚼或咀嚼启动消化过程。一些初步研究结果发现，咀嚼每一口和延长用餐时间减少了食物的摄入量。
彻底咀嚼食物可以帮助一个人品尝他们正在吃的东西。吃饭时要花足够的时间吃饭，这也给了身体充足的时间去登记。
13.注意饮食
注意饮食，或有意识地吃东西，是一个很好的减肥工具。
注意饮食可能有助于减少对食物的渴望，提高食物的份量控制。
为了练习注意饮食，一个人应该避免分心，包括电视，笔记本电脑和阅读材料。最好是在餐桌上吃饭，专注于食物的味道，注意身体饱满的迹象。
14.家庭聚餐
坐下来和家人一起吃一顿健康的大餐也能起到减肥的作用。
在家吃饭减少脂肪和糖的摄入..父母或照顾者为孩子们做均衡、有营养的食物，他们也常常把这些积极的习惯传给他们。
展望
有很多方法可以不节食或锻炼来减肥。以上建议是开始积极改变生活方式的好方法。
在这些有益健康的习惯中加入运动也能改善一个人的减肥效果。
